ALTO

VOLUME

• Alto volume

Sono numerosi i piani di allenamento ad alto volume, ma tutti con le stesse caratteristiche: un alto numero di serie per esercizio, con un alto numero di colpi, ed un breve tempo di recupero. Questo sistema è uno dei capisaldi del body building, inventato da Weider, è stato a lungo utilizzato e promosso da Arnold Swarzenegger.

• Fst-7

Questo è il training plane inventato da Rambod il preparatore atletico del 7 volte Mr. Olympia Phil Heat. Basa i suoi principi sullo Streching della Fascia muscolare, che avviene in un modo non convenzionale, ovvero attraverso la volumizzazione del muscolo stesso. E’ un metodo eccellente e stimolante, ma tra i più impegnativi, richiede almeno un ‘ora e mezza di allenamento, anche due.

Fst-7

SYSTEM

PIANO

PIRAMIDALE

• Piramidale:

Sistema di allenamento tra i più classici, basa i suoi principi sul rapporto inversamente proporzionale tra peso e numero di ripetizioni, indipendentemente se si decide di salire, o scendere con il carico, sistema piramidale inverso. Favorisce lo sviluppo della massa, è indicato per un periodo massimo di 3 mesi.

• Super set

L’allenamento in super set, prevede l’esecuzione di serie combinate, su due diversi gruppi muscolari, di solito antagonisti. A secondo dell’intensità può favorire la definizione muscolare. Questo sistema consente un allenamento efficace, intenso, e rapido. Le sessioni se eseguite correttamente possono durare non più di un ora.

SUPER

SET

DROP-SET

STRIPPING

• Drop set/Stripping

Questi due metodi sono molto simili, entrambi fanno si che si porti a cedimento il muscolo attraverso la riduzione del peso prolungando il numero dei colpi durante ogni serie. Può essere utilizzato tutto l’anno, ed’ è forse in assoluto il metodo che mantiene il maggior equilibrio tra volume muscolare e linea.

• Serie triple

Tra gli allenamenti ad alto volume sicuramente il mio preferito, durante l’anno è il sistema che utilizzo almeno per 6 mesi all’anno, ed'è da sempre il metodo che utilizzo nei 3 mesi pre gara. Consiste nell’eseguire 3 serie di seguito sullo stesso gruppo muscolare e/o un’altro direttamente interessato. Le sedute durano generalmente 90 minuti.

SERIE

TRIPLE

GIANT

SET

• Giant set

Il training con serie giganti, prevede 30, 40, anche 50 ripetizioni per serie, è particolarmente indicato per chi non vuole sottoporsi ad eccessivo stress in termini di fatica in relazione ai carichi utilizzati essendo questi molto bassi, può essere un buon modo di ripartire dopo un periodo di inattività oppure di prendersi una media pausa da allenamenti più intensi

• Hit training

Si contrappone completamente agli allenamenti ad alto volume, in questo sistema inventato dal fondatore della Nautilus Arthur Johnes il focus è sull’intensità. Gli esercizi non sono mai più di 3 per gruppo muscolare con un ridotto numero di ripetizioni che devono arrivare sempre a cedimento. La caratteristica di questo piano di allenamento è che può prevedere anche solo due allenamenti la settimana.

HIT

TRAINING

21

COLPI

• La tecnica dei 21 colpi prevede 3 serie continue da 7 ripetizioni per lo stesso esercizio, ma con una diversa esecuzione, cambiando il raggio di azione del movimento articolare (ROM). La sua efficacia credo si manifesti più eseguendo alcuni esercizi nel proprio piano con questa tecnica, piuttosto che una routine di allenamento basata esclusivamente su questo metodo.

• Circuit Training

Esistono svariati tipi di allenamento a circuito, a corpo libero, con i pesi, o combinato. Questi tipi di allenamento per le loro caratteristiche sono adatti tutti: è un sistema di allenamento che per la sua intensità prevede breve sessioni, anche di soli 45 minuti, la loro dinamicità ne favorisce l’esecuzione e rende l'allenamento sempre vario.

CIRCUIT

TRANING

REST PAUSE

• Rest-Pause

Una tecnica anche questa estremamente versatile, che di solito si introduce all’interno di un allenamento in uno o più esercizi. Prevede l’esecuzione della serie con pause all’interno della stessa e lunghi periodi di recupero. E’ sicuramente un tipo di allenamento particolarmente indicato per lo sviluppo della forza.

• Interval training

Il metodo di allenamento ad intervalli, non è un metodo vero e proprio fino a se stesso, in quanto è più una metodologia da applicare come variante ad altri sistemi di allenamento. Prevede in ogni caso l’esecuzione di esercizi ad  alternata intensità, il che lo rende adatto sopratutto agli allenamenti cardio vascolari e di resistenza. 

INTERVAL

TRAINING

CHEATING

FORZATE

• Cheating/ripetizioni forzate

Queste due tecniche di allenamento sono molto simili, in quanto prevedono entrambe il cedimento muscolare forzato. La prima lo esegue imbrogliando il muscolo, in quanto sfrutta altre forze o leve per prolungare la serie che si sta eseguendo. La seconda necessita dell’aiuto di qualcuno che ci segua durante l’esecuzione. Entrambe favoriscono lo sviluppo muscolare.

• Iso Dynamic 

L’allenamento isometrico, è sicuramente uno dei metodi che meno va a stressare le articolazioni è l’apparato muscolo scheletrico in generale. Possiamo considerarlo un allenamento dolce in questo senso, ma richiedo comunque una ottima concentrazione e resistenza. Questo piano prevede il combinarsi dell’isometria all’esecuzione tradizionale nello stesso esercizio.

E’ sicuramente uno dei metodi che possiamo utilizzare in modo continuo.

ISO

DYNAMIC

8X8 / 6X6

4 X 4

• 8 x 8 / 6 x 6

Questa famiglia di sistemi di allenamento, il primo fu l’8x8 inventato da Gironda, sono in assoluto i più utilizzati per lo sviluppo della massa e della forza. Particolarmente indicato per chi sta approcciando per la prima volta a questi obbiettivi, con i dovuti accorgimenti, è un piano che può essere utilizzato a lungo sopratutto se intervallato da altri che ne favoriscano lo scopo.